減肥時總感覺餓,別愁,用這6招“把胃餓小”

肥胖者減肥是一件非常“痛苦”的事情,以往喜歡吃的食物不能多吃,能吃的東西也不能放開吃,每天忍饑挨餓,非常難挨。

該怎樣才能控制自己的食欲呢?

減肥者首先要端正自己的減肥態度,充分認識到肥胖不但影響美觀,而且對身體會產生危害,必須下定決心減肥。而減肥首先就要從限制飲食攝入做起。

其次,應認識到科學的減肥飲食,不會導致營養不良,從而能夠解除隱藏在思想深處的對減肥的恐懼心理 。

同時還需要認識到人體的胃是一個容量器官,以往攝入太多的食物產生很大的容積,剛采用節食療法時,進食量突然減少,容易產生“食不果腹”的感覺。但只要適應幾天,“胃餓小了”,這種饑餓感就會減輕,從而堅定減肥的信念。

以下幾點可能對于消除饑餓感有所幫助:

1.細嚼慢咽,延長進餐時間,可以減少饑餓感。

2.以低能量、高容積的食物代替高能量食物,多吃蔬菜粗糧等,產生很大的容積,饑餓感也就消除了。

3.精力分散法,避免各種產生食欲的因素刺激,如多做運動、散步、看電影等事情分散對食物的注意。

4.多飲水,尤其是飯前,也會利于少吃。

5.少量多餐,每日將能量分開,進食4~5餐,有利于維持胃的容量,不至于感到饑餓。

6.還有些人的饑餓只是心理的,而不是生理的,經過一段時間的適應,養成新的飲食習慣,這種現象就會自然消失。

少量多餐的具體做法

將每日總能量分為4~5次攝入。

早餐不能吃太多,節省下來的能量在上午9~10點鐘再略加餐。

中午的能量也減出1/3,在下午3~4點之間加1個水果。

晚餐少吃,達到6成飽。

如果運動,可在鍛煉后半小時再吃些牛奶、餅干等少量食品。

這樣做可以使胃始終有一些食物而不至于感到太饑餓,同時能將所吃食物充分消化吸收,保證節食期間的營養供應,不會發生營養不良。

不吃就能瘦?NO!減肥講究的是技巧

每逢佳節胖三斤,這個春節你胖了嗎?你是否還沉迷在肉、魚、堅果、瓜子、薯片等美食中難以自拔?看著體重秤上飆升的數字,您是否還在自我安慰:“沒關系,過節就是長肉的。”當享受美食時,您是否還在暗示自己:“沒事,我先吃,吃完了這頓再減。”如果你仍然存在這些想法,那么在不久的將來,超重或肥胖定會找上你。

A 很多疾病與超重、肥胖相關

山醫大一院營養科主任孫萍說,近年來,超重和肥胖已成為社會關注的焦點,它們與糖尿病、高脂血癥、高血壓、心腦血管疾病、癌癥等疾病的發生密切相關。

據報道,全世界超重成年人數接近4億人,肥胖成年人數達9.37億人,超重和肥胖迅速成為一項重要的公共健康問題。經濟的高速發展使人們的生活方式及膳食模式發生了巨大的改變,超重和肥胖得以普遍發生,尤其在大城市中。“1993年—2009年期間,超重患病率從9.4%增長到15.7%,肥胖的患病率從4%增加至10.7%。”孫萍說,超重和肥胖不再只是體內脂肪細胞以及生化指標中血脂水平的改變,超重和肥胖涉及的領域變得越來越廣泛。

有學者研究發現,當個體體重增加5斤時,體內318個基因的轉錄水平、腸道微生物均發生顯著改變,其中很多基因與脂質代謝有關,進一步分析發現,這些基因涉及的通路與機體的炎癥反應、擴張型心肌病等密切相關,這表明區區5斤的改變,就會增加發生糖尿病以及心力衰竭的風險。“適當”地增加體重,竟然會對整個身體的微生物、代謝、基因表達等多個方面產生影響。

B 不當節食反而影響健康

看到這里,您可能會想,“好吧,從現在開始我要減肥,我今天不吃飯了。”于是又踏上漫漫的節食道路,整日又過上了不吃主食、不吃油、不吃肉的日子。

孫萍告訴記者,大腦和神經組織所需的能量完全來源于葡萄糖,成人每天大腦的最低能量消耗需要100-150克的糖,如果不及時補充主食,那么大腦供能不足,很有可能會出現注意力不集中、記憶力下降的現象。再者,如果不吃主食,機體很容易出現饑餓感,在無形中會讓您攝入更多的食物,“所以要堅決杜絕不吃主食的現象。”

再談一談不吃油,孫萍說,雖然平日里攝入過多的烹調油會轉化為脂肪儲存在體內,而且如果攝入較多則會導致營養過剩,吃得越多越容易發生肥胖和血脂升高,但人們應該適當控制油的攝入,選擇健康的食用油,如花生油、菜籽油、大豆油、橄欖油等。

那么對于肉,我們應該怎樣對待呢?孫萍表示,不吃肉當然是不合理的,日常的飲食講究的是食物多樣、膳食平衡。“肉類是優質蛋白的重要來源,肉類主要提供的是優質的動物蛋白,這是植物蛋白所無法取代的。”肉類的脂肪含量因品種、肥瘦程度以及部位不同有較大的差異。畜肉中以豬肉的脂肪含量最高,其次是羊肉,牛肉的脂肪含量較低,因此如果您想減少脂肪含量的攝入,可以多吃一些去皮的禽肉或魚肉,并且要注意烹調方式。

C 一日三餐科學合理安排好

早餐:

1、攝入富含膳食纖維的碳水化合物:如蕎麥面、玉米面、莜面等。

2、攝入富含蛋白質的食物:如早餐一個煮雞蛋、一杯牛奶等。

3、攝入富含維生素和礦物質的蔬菜:如菠菜、青椒、紫甘藍等調制成一盤可口的小菜。

午餐:

1、主食:以雜糧面和雜糧飯為主,烹飪時注意粗細搭配。

2、蛋白質:選擇蛋白質的豐富來源食物,如大豆類、肉類、魚類等。

3、果蔬:幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果均可,盡量選擇應季的果蔬。

晚餐:

1、選擇的食物種類與早餐和午餐類似,但是適當地減少攝入量。

2、晚餐要做到不暴飲暴食,多吃素食,少吃葷食。

3、少吃高脂、高熱量、易脹氣的食物,做到定時定量。

孫萍提醒,一日三餐的攝入量要和每個人的身高、體重、勞動強度相匹配,以免出現營養過剩或營養不良,具體的合理方案要及時到營養科向專業營養醫師咨詢。

D 適當運動減肥減重好處多

關注完飲食后,千萬別忽略了運動。孫萍說,俗語說的好“飯后百步走,能活九十九”,每日別忘記了日行6000步,適當的運動不僅可以起到減重的效果,而且可以提高人體血液循環能力,刺激心肺功能,增加免疫力,所以一定要將飲食與運動相結合,才能做到科學減重,保證身體健康。

體重過重或出現并發癥應及時到醫院營養科就診,進行營養狀況評估,營養診斷,進行醫學減重治療。

減肥≠減重?拼命健身總是瘦不下來?

每天努力地鍛煉,飲食上也是嚴格要求,對于高熱量的食物也是退避三舍,堅決不碰。堅持一段時間后,當你信心滿滿的看體重時,卻發現你的體重毫無變化。

這個時候千萬別放棄,因為你可能是出現了這兩種情況!

你可能對健身減肥產生錯誤的理解,或是健身時犯了這些錯誤!

健身減肥不是一件容易的事,了解后讓你更好的健身減肥,達到更理想的效果!

趕快來看一看,你是犯了哪一種錯誤吧?

減肥≠減重

我們通常都會認為減肥就是要減輕體重,其實不是,而是要減脂!

這也就是為什么相同身高體重的人,身材看起卻有很大差別的原因!

所以我們在健身減肥時不要過多的關注體重,只要通過適合自己的正確方式進行有氧運動+控制飲食,就可以有效的消耗脂肪,脂肪含量低了,身材自然就好了。

健身減肥中容易犯的哪些錯誤?

1、急于求成,大量運動,想快速的達到瘦身的效果,剛開始就采用大量的高強度運動方式,突然的大量運動,身體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、四肢酸痛,還可能造成肌肉的拉傷。

所以建議剛開始要循序漸進,讓身體有一個適應過程,在慢慢的增加運動量和強度,才能更好的發揮身體的機能,達到更好的減肥效果。

2、空腹運動,餓著肚子做運動非常損害身體健康,在運動時身體需要足夠的能量來保持運轉,空腹會供給能量不足,就會導致健康流失。最好在飯后1-2小時候之后在進行健身運動。

3、大汗淋漓才有效果,很多人認為運動中,大量的出汗才能起到減肥和健身的效果?

但就是因為大量的出汗,讓身體的水量不足,容易導致抽筋和脫水現象,造成身體的傷害,所以健身時身邊要放一瓶水,可以隨時補充水分。

并不是運動了就一定大汗淋漓,人體的汗腺不同,每個人出汗量也不一樣,所以不能用出汗多少來衡量運動是否有效。

減肥減重!正確理解體脂率走出減肥誤區!

每天嚷嚷著要減肥

但你真正了解什么是“減肥”嗎?

如果你認為減肥僅僅是減掉體重

那你就大錯特錯了

肥胖 ≠ 體重過重

經常聽小伙伴說:“吃胖了,體重重了三四斤,五六斤,七八斤….”。因為體重測量起來非常方便,所以我們往往用它來衡量胖瘦。

其實這種觀念并不可取——體重受很多因素的影響,身體狀態、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等,都會影響到體重的多少,但是卻不能確切地反映身材的胖瘦。

同樣的體重標準下,肥肉比例多的人看起來自然更臃腫一些,一身肌肉則可能身體緊致但體重不會太輕。 一個胖妞兒和一個經常出入健身房、肌肉勻稱的苗條姑娘,體重很可能是一樣的。

所以,肥胖 ≠ 體重過重,以體重作為唯一的衡量胖瘦的指標,是很不科學的。

減肥 ≠ 減重

在減肥的時候,體重計往往是我們每天最掛念的東西——指針上的任何小小變動,都成了我們每天心情的風向標。

由于體重受很多因素的影響,以減輕體重為減肥目的,往往會導致減肥有很大的偏差——體重的搖擺不定影響我們減肥的信心和決心。

單純的追求體重下降導致很多人會采用快速減重的方法,例如節食、激烈運動,而這些方法大多減的是肌肉和水分,即使減掉一些體重也很容易反彈。

所以不要再那么依賴你的體重計。

肥胖 = 脂肪率過高

我們減肥的目的,是最終能夠擁有美麗的形體和健康的身體,許多人正在為達到目標而努力。

從身體構成來看,人體體重主要由4部分組成——骨骼、內臟器官、肌肉組織、水分、脂肪。顯然,前兩個部分是基本固定的;水分含量最多,大約55-60%,骨骼一般占20%左右,剩下真正決定體型和體重的就是脂肪和肌肉了。

肌肉是熱量消耗的主要場所,肌肉減少會導致新陳代謝的下降,而且肌肉的存在有很多優點:

1. 肌肉含量越高,運動消耗熱量越多,利于燃脂

2. 肌肉含量高,身材看起來更有線條感

所以減肥的時候不能減肌肉。

肌肉是可以幫我我們獲得好身材的,并不會讓我們看起來臃腫、肥胖。導致我們肥胖的真兇是——脂肪。脂肪不僅對我們的外形有著極大的影響,也對我們的健康有極大的危害,所以減肥的根本目標就是:減脂!

減肥 = 減脂

肥胖并非單指體重過高,而是指異常或過量脂肪積累。衡量自己是否肥胖,可以測量脂肪組織在身體中所占的比例,也就是很多人可能都聽說過的概念——體脂率。

體脂率(BFR)

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,反映人體內脂肪含量的多少。

男性體脂肪若超過25%,

女性若超過30%,

則可判定為肥胖。

要注意的是:年齡和性別的不同,體脂率的衡量也不同,女生的體脂率天生比男生高出10%左右。

我們在減肥的時候,以體脂率作為我們一個主要指標。要記住,你的每一個減肥行為,都是為了減少脂肪,而不是減少體重。所以有些行為,比如減少水分,或者減少肌肉組織,都是有違我們的目標,有礙于減肥。

減肥期間食物的選擇

第一類:碳水化合物,也就是通常說的主食類。這類食物主要提供能量,吃多了容易轉化為脂肪。是我們在減肥瘦身期間特別需要控制的食物。

碳水化合物又主要分為精加工食物和粗糧。精加工的食物包括米,面,粉絲,糕點,甜食,餅干,包子,粽子等。這些食物是比較容易長胖的,主要提供能量,營養價值并不高;另一類是粗糧,粗糧的營養價值更高,除了提供能量外,還有纖維素,維生素和礦物質,同時,熱量也會比較低,飽腹感更強。所以在減肥期間,碳水化合物,也就是主食,建議吃玉米,紅薯,紫薯,土豆,糙米,燕麥,蕎麥等雜糧,盡量少吃肉包子、白米飯,面條、粉絲、蛋糕、三明治等精加工碳水類食物。

第二類是蛋白類食物。蛋白類食物不容易轉化為脂肪,飽腹感又比較強,在減肥期間是可以多吃的。主要來源有魚類,海產品,動物瘦肉類,蛋類,奶類和豆類。

大部分的魚類都是很好的蛋白類食物;水產品包括蝦,小龍蝦,貝類,生蠔等也是在減肥期間可以吃的。動物類瘦肉,記住是瘦肉,包括4條腿的豬牛羊瘦肉,像我們吃的豬瘦肉,牛瘦肉,羊瘦肉,豬排羊排牛排,豬扒牛扒羊扒等在減肥期間可以吃,四條腿的瘦肉也叫做紅肉。

禽類瘦肉,像雞肉,鴨肉,鵝肉,也是非常好的蛋白類食物,這些是兩條腿的瘦肉,也叫做白肉, 雞鴨鵝肉盡量去皮吃,因為皮下脂肪高;蛋類就不用說了;奶類最好選擇脫脂牛奶,如果是喝酸奶,每次不要超過100ml(或者100克),酸奶雖好,但是含糖也比較高,所以不宜多;另外就是豆類或者豆制品,包括豆漿,豆腐和大豆制品,也是很好的蛋白類食物。

蛋白類食物,簡單來說,四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的。蛋白類食物應該多樣化,從魚肉蛋奶豆均衡攝取。

第三類是蔬菜。蔬菜主要提供纖維素,維生素和礦物質。蔬菜本身的熱量并不高,但是在做法上,如果是炒菜,容易放多油。從而使熱量增加。盡量是水煮,涼拌;炒的話油不要放太多。

像芹菜,生菜,芥藍,白菜,油麥菜,海帶,冬瓜,鮮香菇,金針菇等都是挺好的,土豆,蓮藕,山藥等在減肥期間可以當主食吃,不要當蔬菜。

第四類是水果。水果除了提供纖維素,維生素,礦物質,還有糖分,要適當吃,也不要多吃,在減脂期,每天總量不要超過200克。吃多了就會使糖分變多,從而變成脂肪。

檸檬,梨,柚子,草莓,蘋果,楊桃,火龍果,橘子,芒果,西瓜,葡萄等都是挺好的,盡量吃新鮮水果,少喝果汁,水果干在減脂期間不建議吃,糖分很高。

第五類是油類。也就是脂肪,盡量多用植物油,像玉米油,橄欖油,葵花籽油,花生油等,少用動物油,少吃肥肉。堅果也是脂肪的重要來源,堅果是好東西,但是熱量高,所以適量吃一些,不宜吃多。

減肥瘦身期間,被國內外反復證明有效且通用的法則是–飲食遵循二低二高:低脂肪,低碳水化合物,高纖維,高蛋白。這樣整體有利于控制熱量,又能營養均衡。今天分享,希望大家對減肥期間食物的選擇有了進一步的了解。