不吃就能瘦?NO!減肥講究的是技巧

每逢佳節胖三斤,這個春節你胖了嗎?你是否還沉迷在肉、魚、堅果、瓜子、薯片等美食中難以自拔?看著體重秤上飆升的數字,您是否還在自我安慰:“沒關系,過節就是長肉的。”當享受美食時,您是否還在暗示自己:“沒事,我先吃,吃完了這頓再減。”如果你仍然存在這些想法,那么在不久的將來,超重或肥胖定會找上你。

A 很多疾病與超重、肥胖相關

山醫大一院營養科主任孫萍說,近年來,超重和肥胖已成為社會關注的焦點,它們與糖尿病、高脂血癥、高血壓、心腦血管疾病、癌癥等疾病的發生密切相關。

據報道,全世界超重成年人數接近4億人,肥胖成年人數達9.37億人,超重和肥胖迅速成為一項重要的公共健康問題。經濟的高速發展使人們的生活方式及膳食模式發生了巨大的改變,超重和肥胖得以普遍發生,尤其在大城市中。“1993年—2009年期間,超重患病率從9.4%增長到15.7%,肥胖的患病率從4%增加至10.7%。”孫萍說,超重和肥胖不再只是體內脂肪細胞以及生化指標中血脂水平的改變,超重和肥胖涉及的領域變得越來越廣泛。

有學者研究發現,當個體體重增加5斤時,體內318個基因的轉錄水平、腸道微生物均發生顯著改變,其中很多基因與脂質代謝有關,進一步分析發現,這些基因涉及的通路與機體的炎癥反應、擴張型心肌病等密切相關,這表明區區5斤的改變,就會增加發生糖尿病以及心力衰竭的風險。“適當”地增加體重,竟然會對整個身體的微生物、代謝、基因表達等多個方面產生影響。

B 不當節食反而影響健康

看到這里,您可能會想,“好吧,從現在開始我要減肥,我今天不吃飯了。”于是又踏上漫漫的節食道路,整日又過上了不吃主食、不吃油、不吃肉的日子。

孫萍告訴記者,大腦和神經組織所需的能量完全來源于葡萄糖,成人每天大腦的最低能量消耗需要100-150克的糖,如果不及時補充主食,那么大腦供能不足,很有可能會出現注意力不集中、記憶力下降的現象。再者,如果不吃主食,機體很容易出現饑餓感,在無形中會讓您攝入更多的食物,“所以要堅決杜絕不吃主食的現象。”

再談一談不吃油,孫萍說,雖然平日里攝入過多的烹調油會轉化為脂肪儲存在體內,而且如果攝入較多則會導致營養過剩,吃得越多越容易發生肥胖和血脂升高,但人們應該適當控制油的攝入,選擇健康的食用油,如花生油、菜籽油、大豆油、橄欖油等。

那么對于肉,我們應該怎樣對待呢?孫萍表示,不吃肉當然是不合理的,日常的飲食講究的是食物多樣、膳食平衡。“肉類是優質蛋白的重要來源,肉類主要提供的是優質的動物蛋白,這是植物蛋白所無法取代的。”肉類的脂肪含量因品種、肥瘦程度以及部位不同有較大的差異。畜肉中以豬肉的脂肪含量最高,其次是羊肉,牛肉的脂肪含量較低,因此如果您想減少脂肪含量的攝入,可以多吃一些去皮的禽肉或魚肉,并且要注意烹調方式。

C 一日三餐科學合理安排好

早餐:

1、攝入富含膳食纖維的碳水化合物:如蕎麥面、玉米面、莜面等。

2、攝入富含蛋白質的食物:如早餐一個煮雞蛋、一杯牛奶等。

3、攝入富含維生素和礦物質的蔬菜:如菠菜、青椒、紫甘藍等調制成一盤可口的小菜。

午餐:

1、主食:以雜糧面和雜糧飯為主,烹飪時注意粗細搭配。

2、蛋白質:選擇蛋白質的豐富來源食物,如大豆類、肉類、魚類等。

3、果蔬:幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果均可,盡量選擇應季的果蔬。

晚餐:

1、選擇的食物種類與早餐和午餐類似,但是適當地減少攝入量。

2、晚餐要做到不暴飲暴食,多吃素食,少吃葷食。

3、少吃高脂、高熱量、易脹氣的食物,做到定時定量。

孫萍提醒,一日三餐的攝入量要和每個人的身高、體重、勞動強度相匹配,以免出現營養過剩或營養不良,具體的合理方案要及時到營養科向專業營養醫師咨詢。

D 適當運動減肥減重好處多

關注完飲食后,千萬別忽略了運動。孫萍說,俗語說的好“飯后百步走,能活九十九”,每日別忘記了日行6000步,適當的運動不僅可以起到減重的效果,而且可以提高人體血液循環能力,刺激心肺功能,增加免疫力,所以一定要將飲食與運動相結合,才能做到科學減重,保證身體健康。

體重過重或出現并發癥應及時到醫院營養科就診,進行營養狀況評估,營養診斷,進行醫學減重治療。